不知不觉假期余额已经不足，是时候进行开学准备啦。不少孩子在放假期间睡眠时间都与上学时有很大不同——睡得晚、起得晚，每天变化大，昼夜节律紊乱。如果不及时调整睡眠，带着这种节奏上学，往往会早上起床困难，白天困倦，注意力不集中，不利于适应新学期的节奏。

那么，家长该如何帮助孩子调整好睡眠，为开学做好准备，“睡赢”在新学期的起跑线上呢？

设定规律适宜的睡眠时间表

规律适宜的睡眠时间表有助于让身体知道什么时候该睡觉、什么时候该醒来，形成稳定的生物钟，防止晚上入睡困难和睡眠差，以及白天的疲劳和困倦。科学研究表明，设定就寝和起床时间表的儿童和青少年睡得更早，更容易获得充足的睡眠，白天的疲劳程度也会降低，更容易保持清醒。

履行积极的就寝程序

在“高速运行”的一天结束时，孩子需要大概30-45分钟的“制动时间”，使孩子平稳地“踩刹车”，身心能够放松下来，准备好睡个好觉，为第二天的生活和学习“加满油”。积极的就寝程序包括以下常见的放松活动：

• 洗个温水澡/淋浴；

• 泡脚/做个按摩；

• 刷牙和洗漱；

• 与父母拥抱；

• 与父母一起阅读或单独阅读纸质书

  

15/30分钟法则：如果孩子在假期晚上睡得比较晚，早上起得也比较晚，在返校前的1-2周内，每隔几天让孩子按照15/30分钟提前上床睡觉和起床，逐渐调整到孩子上学时所需的上床和起床时间。到返回学校的第一天，孩子们就可以轻轻松松适应新的睡眠时间表并准备好上学啦！

适应新的睡眠时间表对一些孩子来说是一种挑战。如果孩子在上床后20分钟仍然没有睡着，可让孩子起床，做一项安静的，不会引起躯体和大脑兴奋的，诱导睡眠的活动（如涂颜色，看一会纸质版的无趣的书）。等过一会孩子感觉困倦时，再次上床睡觉。特别需要注意的是，应当避免手机、平板电脑等电子设备发出的蓝光暴露，这会让大脑更兴奋，并且抑制褪黑素的分泌，更不利于快速入睡。因此，在睡前1小时，以及应对入睡困难的过程中均应避免使用电子产品。

从婴幼儿到青少年均是睡眠问题的高发群体，主要表现为就寝抗拒、入睡困难、频繁长时间夜醒、早醒以及睡眠节律紊乱等。睡眠问题往往是精神心理问题的前驱症状，先于精神心理问题出现，而睡眠问题的有效干预可改善儿童青少年的心理问题。因此，如果孩子同时存在睡眠问题以及抑郁、焦虑、冲动多动、注意力不集中等精神心理问题，应当及时就诊，通过多学科联合的睡眠与心理咨询获得有效治疗。

本文作者

王广海  发育行为儿科心理咨询/治疗师，研究员，博导

担任中国医师协会睡眠专委会、国际儿科睡眠医学会（IPSA）委员等。从事儿童睡眠、精神心理及发育脑研究和临床工作 。擅长儿童神经心理评估、心理咨询及心理行为治疗，包括儿童青少年睡眠问题、心理情绪问题、发育行为问题（孤独症、多动症、抽动症等）、学习适应问题等。

睡眠与心理咨询团队门诊：周一上午，4号楼儿童健康管理中心心理治疗室；周五下午，2号综合诊疗楼14楼国际特诊部